Утренний рацион — основа дня

Главное правило: не пропускать завтрак, но и не делать его «пиром». Идеально — белок + сложные углеводы + немного жира.

4 варианта на каждое утро

1. Овсянка с орехами и ягодами (5 минут)

• 50 г овсяных хлопьев
• 200 мл молока (или растительного аналога)
• 1 ст. ложка миндаля
• горсть свежих/замороженных ягод

Залить хлопья молоком, в микроволновке 90 сек. Сверху — орехи и ягоды.

2. Яичница со шпинатом и авокадо (7 минут)

• 2 яйца
• 50 г шпината
• 1/2 авокадо
• ломтик цельнозернового хлеба

Скворода на средний огонь, вылить яйца, через минуту добавить шпинат. Хлеб — в тостер. Авокадо — намазать на хлеб.

3. Греческий йогурт с гранолой и мёдом (3 минуты)

• 200 г греческого йогурта
• 30 г гранолы
• 1 ч. ложка мёда
• щепотка корицы

Просто смешать.

4. Смузи-боул (5 минут)

• 1 банан
• 200 мл йогурта
• 100 г замороженной ягоды
• 1 ст. ложка семян чиа
• 30 г мюсли сверху

Всё в блендер, в миску, мюсли сверху.

Чего избегать утром

• Сладкие хлопья из коробки (быстрые сахара = голод через 1 час)
• Только кофе (стресс для желудка)
• Большие порции жирной пищи (тяжело перевариваются, тянет в сон)

Домашнее задание

Сегодня попробуй вариант №1 или №4. Запиши ощущения через 2 часа после завтрака — есть ли голод, бодрость, концентрация?