Сбалансированный обед

Простая формула которая работает: разделить тарелку на части по типам еды.

Формула «50 / 25 / 25»

• 50% тарелки — овощи (свежие или приготовленные)
• 25% тарелки — белок (мясо, рыба, бобовые, тофу)
• 25% тарелки — сложные углеводы (рис, гречка, киноа, картофель)

Примеры обедов

Понедельник: Курица с овощами и рисом

• 150 г куриного филе на гриле
• 250 г салата (огурец, помидор, перец, листья)
• 100 г бурого риса
• 1 ст. ложка оливкового масла на салат

Вторник: Лосось с киноа и брокколи

• 150 г лосося в духовке
• 100 г киноа
• 200 г брокколи на пару

Среда: Бобовые с рисом и салатом

• 200 г чечевицы тушёной
• 100 г басмати
• 200 г салата из листьев + помидоры

Главная ошибка

Слишком много углеводов. Многие набивают тарелку рисом/макаронами «чтобы наесться» — а потом сонливость весь день.

Правильный обед — тяжелее тарелка от овощей, не от каши.

Размеры порций (если без весов)

• Белок = размер ладони
• Углеводы = размер кулака
• Овощи = две ладони

Что есть после обеда?

Ничего минимум 3 часа. Если голод — это ложный сигнал жажды или скуки. Пей воду или иди гулять.

Задание

Сделай фото своего обеда сегодня. Соответствует ли формуле 50/25/25?