Правда о воде

Миф: «нужно пить 2 литра воды в день».
Правда: воды нужно столько, чтобы моча была светло-жёлтая. У всех разный размер тела, разная активность, разный климат.

Формула расчёта

Минимум: 30 мл × твой вес в кг

Например:
- 60 кг → минимум 1.8 л
- 70 кг → 2.1 л
- 80 кг → 2.4 л
- 90 кг → 2.7 л

Плюс корректировка:
- При тренировке +500 мл
- В жару (>25°C) +300-500 мл
- При болезни (температура) +500 мл
- При диете (минус сахар-углеводы) +300 мл (тело теряет воду на детоксе)

Что НЕ считается водой

• Кофе (наоборот, обезвоживает)
• Чёрный/зелёный чай (диуретик, минус 30%)
• Газировка с сахаром
• Соки
• Молоко (это еда)

Что считается

• Чистая вода (главное)
• Вода с лимоном/огурцом
• Травяной чай (мята, ромашка, иван-чай)
• Минералка без газа

Признаки дефицита

• Тёмная моча
• Усталость к обеду
• Головная боль вечером
• Кожа сухая, под глазами синяки
• Тяга к сладкому

Признаки избытка (редко)

• Бесцветная моча 5+ раз в день
• Отёки лица утром
• Тошнота

Это бывает при питье 4+ литров. Не насилуйте себя водой.

Лайфхаки

1. Бутылка 1 л на столе с делениями («до 11:00», «до 14:00», «до 17:00»)
2. Стакан утром натощак — запускает метаболизм
3. Стакан перед каждой едой — снижает аппетит
4. Приложение Plant Nanny / Drink Water Reminder — игровой подход

Задание

Считайте воду 3 дня. Пишите в заметках сколько выпили. Через 3 дня — будет ли разница в ощущениях?