Идеальный ужин

Главное правило: ужин за 2-3 часа до сна. Если ложитесь в 23:00 — ужинайте до 20:30.

Что должно быть в ужине

• Белок — обязательно (помогает восстановлению ночью)
• Овощи — много, в любом виде
• Сложные углеводы — небольшая порция (или вообще без них если поздний ужин)

5 идеальных ужинов

1. Запечённая рыба с овощами (15 мин в духовке)

• 200 г белой рыбы (треска, минтай)
• 200 г овощей-микс (брокколи, болгарский перец, цуккини)
• сок лимона + соль + травы

2. Куриный суп с овощами

• 200 мл бульона
• 100 г куриной грудки
• 150 г овощей (морковь, сельдерей, лук-порей)

3. Тушёная индейка с гречкой

• 150 г индейки
• 80 г гречки
• 200 г квашеной капусты или салата

4. Омлет с овощами

• 3 яйца
• 100 г шпината + помидоры
• 1 ст. ложка тёртого сыра

5. Творог с овощами

• 250 г творога 5%
• 100 г огурца + зелени
• щепотка соли + чёрный перец

Чего НЕ есть на ужин

• Жирное мясо (тяжело переваривается ночью)
• Сладкое (скачок сахара = плохой сон)
• Большая порция каши (живот раздут до утра)
• Алкоголь (нарушает фазы сна, даже маленькая доза)
• Острое (изжога ночью)

Магний — секретный ингредиент сна

Продукты-помощники для сна:
- Бананы (магний)
- Тыквенные семечки (мелатонин)
- Миндаль (магний)
- Йогурт (триптофан)

Если очень голодно перед сном

• Стакан тёплого молока (с куркумой если хочется)
• 1 банан
• Горсть миндаля (10 шт)
• Греческий йогурт

Задание

Сегодня ужинайте до 20:30. Запишите как спалось — лучше или хуже обычного?